Kuvat: Anna Närhi.
Kisakausi alkaa olla taputeltu ja metsä hämärtyy jo iltapäivällä, mutta nastareita ei silti tarvitse pakata talvisäilytykseen. Jukolan viesti kilpaillaan yöllä ja syksyhän on mitä parhainta aikaa yösuunnistuksen harjoitteluun. Rohkaisenkin jokaista suunnistajaa vähintäänkin kokeilemaan yösuunnistuksen lumoa – oli ensi kesänä suunnitelmissa sitten Suomi 100 Venlojen juhlaviesti tai Joensuu-Jukolan pitkä yö. Jos pimeä pelottaa, turvaksi voi aina ottaa kaverin tai vaikka kaksi.
Huippu-urheilijalle kisakauden päättyminen tarkoittaa usein jonkin sortin taukoa suunnitelmallisesta harjoittelusta; voi treenata vähän sitä mikä tuntuu kivalta tai sitten jättää reenit väliin ja ladata akkuja ketarat ojossa sohvalla samalla kermavaahtoa kaakaomukista lusikoiden. On aika analysoida menneen kauden kisoja ja harjoittelua; mikä meni hyvin, miksi tuli loukkaantuminen ja missä pitää tulla paremmaksi pärjätäkseen ensi kesänä vähän paremmin. Uudet kunnianhimoiset harjoitussuunnitelmat laitetaan tulille ja mieli alkaa kaivata sitä ihanaa sopivaa harjoitusväsymystä joka valtaa kropan onnistuneen harjoitusjakson päätteeksi.
Perustukset kuntoon
Suunnistajalle, niin harrastelijalle kuin huipuillekin juoksu- ja suunnistusharjoittelu tuntuu itsestäänselvyydeltä, mutta monelta unohtuu tärkeääkin tärkeämpi sektori – voimaharjoittelu. Joskus kuulee lausahduksen ”juoksemaan oppii juoksemalla”, mikä osaltaan pitää täysin paikkansa, mutta voimaharjoittelun osuutta ei silti kannata väheksyä.
Miksi sitten olisi hyvä muistaa jumpata? Suunnistaja tarvitsee omaan kehonpainoon suhteutettuna hyviä voimaominaisuuksia erityisesti jalkojen ja keskivartalon osalta, mutta myös käsivarret rytmittävät juoksua ja ovat osa tasapainoista kehoa. Epätasainen maasto vaatii hyvää kehonhallintaa ja ilman voimakasta keskivartaloa risukossa eteneminen ei suju kovin ketterästi. Voimaharjoittelu myös ehkäisee urheiluvammoja ja parantaa juoksun taloudellisuutta, eikä jyrkkiä mäkiä nousta taikka laskeuduta vauhdikkaasti ilman vahvoja ja kestäviä reisiä. Sitä paitsi onhan se kivaa jättää kilpakumppanit taakse loppusuoralla – räjähtävään kiriinkin tarvitaan voimaa.
Tämähän ei tarkoita sitä, että suunnistajan tarvitsee kyykätä kaksisataa kiloa tai kantaa mukanaan isoja hauislihaksia – eiväthän ne mahdu edes suunnistuspaidan hihasta ulos. Kahdeksanruutuista vatsalihaksistoa tärkeämpi on selkärankaa avustava syvä lihaksisto, joka pitää yllä hyvää ryhtiä ja tukee vartalon liikkeitä. Keskivartalon syviä lihaksia voi harjoittaa vaikka kotona Urheiluruudun ääressä, innokkaimmat kokeilevat joogaa ja pilatesta.
Tukilihaksiston ylläpito on tärkeää urheilullisista tavoitteista riippumatta – selkäkivut ja kolottavat lonkat saattavat olla oire heikosta keskivartalosta.
Voimaharjoittelun ei tarvitse aina olla hikistä lattialla ähkimistä; itselleni se on puhdasta tervanjuontia. Suunnistajan paras punttisali on avoinna vuorokauden ympäri; mustikkavarvikossa tai soilla kävely sopeuttaa jalkojen ja nilkkojen lihaksistoa kyseiseen ympäristöön ja samalla myös keskivartalo aktivoituu. Torstai-iltaisinhan voisi valita sen kaikkein mäkisimmän kuntopolun tai spurttailla laskettelurinteen hissikuilua ylöspäin. Työpaikallakin voi aina valita portaat – tai mitä jos kysäisisit naapurilta, josko hän tarvitsisi apua lumenluonnissa? Hurjimmat roikkuvat kiipeilyseinällä; lihasten harjoittamisessa vain mielikuvitus on rajana.
Salil eka salil vika
Viitisen vuotta sitten valmentajani ja serkkuni Laura Joensuu ehdotti minulle nopeus- ja maksimivoimaharjoittelua. En ollut suunnilleen ikinä käynytkään punttisalilla – inhosin koko sanaa, mutta suostuin kitisemättä. Ensimmäinen talvi meni huterasti tekniikoita opetellessa, mutta huomasin, että voima tarttui kuin purkka tukkaan. Pikkuhiljaa ihastuin ja tunsin kuinka juoksuni muuttui paljon tehokkaammaksi nopeusvoimaharjoittelun myötä.
Nopeusvoimaa tarvitaan erityisesti nopeissa suunnanmuutoksissa, ponnistuksissa ja esimerkiksi tasapainoa korjatessa ja näihin tehtäviinhän suunnistaja törmää suorituksessaan jatkuvalla syötöllä. Minulla tämän tyyppisen harjoittelun positiiviset vaikutukset ovat tulleet esiin erityisesti sprinttisuunnistuksen puolella, mutta varmasti olen hyötynyt räjähtävän nopeista jaloistani myös männiköissä kirmatessa. Muistutan, että levytangolla leikkiessä on oltava varovainen ja alussa onkin hyvä saada opastusta kokeneemmalta kaverilta. Hyvä tekniikka on kaiken a ja o! Ja niin – nopeusvoimaharjoittelu kestävyysharjoittelun lomassa ei kasvata isoja lihaksia, ei edes kaltaisillani tyypeillä, joilla lihakset meinaavat kasvaa jo pelkällä ajatuksen voimalla.
Nopeusvoimaharjoittelu ei rajoitu pelkästään punttien kilistelyyn, vaan erilaiset loikka- ja juoksutekniikkaharjoitteet ovat erinomainen harjoitusmuoto nopeiden lihassolujen herättelyyn. Vaikka koen nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun itselleni tärkeäksi, menee se kuitenkin vähän ”hifistelyn” puolelle. Ehdottomasti tärkeintä on tasapainoinen ja omaan kehonpainoon suhteessa vahva lihaksisto, nousi maasta sitten kaksikymmentä, tai satakaksikymmentä kiloa.
Syksy on tunnelmallista aikaa – usko tai älä, mutta ulkoilusta voi nauttia myös harmaassa tihkusateessa. Motivaatiota voi ruokkia vaikka kirjaamalla tuloksia omaan salaiseen vihkoon. Ennätyksiä voi tehdä ihan kaikessa ja kilpailuhenkisellehän omien ennätysten rikkominen on voittamisen jälkeen toiseksi paras vaihtoehto. Jukolaan on vielä 8 kuukautta ja vielä ehtii reenata vaikka huru mycket. Ota kaverit mukaan lenkille ja nauti kirpeästä syysilmasta ja nastareiden rapinasta.
Paljon tsemppiä ja onnistumisia tuleviin treeneihin,
Anna Närhi
24-vuotias Jyväskylästä lähtöisin oleva IFK Göteborgin suunnistaja ja lääketieteen opiskelija, joka muutti kahden suuren unelmansa perässä Ruotsin bästkustenille Göteborgiin. Rakastaa kilpailemista, harjoittelemista, suunnistuskisojen tunnelmaa, suklaata ja hyvää musiikkia. Tärkeintä maailmassa on perhe, ystävät ja kaksi maukuvaa purrminaattoria – Spörje ja Tilkku-Tuutikki.
Twitter ja Instagram; @annanarhi