Nouskin blogien ensimmäisessä osassa yösuunnistusolosuhteet olivat parhaimmillaan, mutta nyt Pirkanmaan metsiä peittää 30 sentin lumivaippa, joka tekee kovavauhtisesta suunnistamisesta mahdotonta.
Suomessa asuvien onkin aika kehittää fysiikkaa ilman karttaa.
Tässä yhden miehen esimerkki talviselta viikolta:
Maanantai
Aamupäivä: Juoksu 3h, 37 km ”Kohtuullista menoa vaikkakin kahden tunnin kohalla oli vähän vaikeaa, mutta loppu tuli paremmin”.
Iltapäivä: Hiihtoa vapaalla 1h, 14,7 km
Tiistai
Aamupäivä: Hiihto vapaalla 2h 4min, 29,5km
Iltapäivä: Juoksu + juoksutekniikka 53min, 8,2 km ”Periaatteessa ihan hyvän olosta juoksua, vaikka eilisestä vähän jumissa”
Keskiviikko
Aamupäivä: Hiihto perinteisellä 3h, 40,2 km
Iltapäivä: Juoksu 48 min, 9,4 km + voima 40min
Torstai
Aamupäivä: Juoksu 1h, 12km
Iltapäivä: Hiihto vapaalla 1h 55min, 25,6 km
Perjantai
Juoksu 1h 39min, 22,2 km sisältäen 5 x 5 minuuttia ja 4 x 1min vauhtikestävyydellä. ”Päivällä mettähommia”
Lauantai:
Lepo
Sunnuntai
Aamupäivä: Hiihto perinteisellä 2h30min, 32,3 km
Iltapäivä: Juoksu 30min, 6km
Yhteensä: 19 h, Juoksua 94,8 km ja hiihtoa 142,3 km
Hiihto on hyvää peruskestävyysharjoittelua suunnistajalle
Tuollainen viikko on ihanteellinen joulukuun harjoitusviikko, josta jokainen voi ottaa mallia. Myöhemmin talvella juoksumääriä voi nostaa ja viikkoon voi ottaa mukaan toisenkin tehokkaamman harjoituksen. Mutta se koskee niitä, joiden pitää olla kunnossa myös maailmancupin ja 10mila-viestin katsastuskisoissa huhtikuussa.
Jos tavoite on olla kunnossa vasta Jukolassa, voi tuollaisia viikkoja tehdä vielä ihan hyvin helmikuussakin. Oman iän ja kuntotason mukaan voi enemmän tai vähemmän pudottaa harjoitusmääristä. Kovin paljon enempää ei välttämättä kannata harjoitella.
Esimerkkiviikko on myös näyte siitä, että harjoitella voi vaikka kuinka paljon, eikä se aja ylikuntoon. Suurin osa ei malta tehdä rauhallisia harjoituksia riittävän rauhallisesti, jolloin uppoaa suohon. Kevyiden harjoitusten tekeminen riittävän kevyesti on yllättävän suuri haaste kestävyysurheilijoiden joukossa.
Tuollaisen viikon tekijä harjoitteli samalla tavalla myös vuosi sitten ja suunnisti Lahti Hollola Jukolassa osuusajoissa 20 parhaan joukkoon, joten voidaan katsoa tuon toimivan.
Etelän sulilla mailla
Osa Nouskin pojista kävi tammikuussa hakemassa vauhtia Espanjan ja Portugalin lämmöstä. Pari oli kestävyysjuoksijoiden mukana Monte Gordossa, yksi nuorten maajoukkueen leirillä Castelo de Viden kaupungissa ja loput ottivat Airbnb-majoituksen Guardamarin läheltä.
Etelän leirin hyötyinä voi pitää sulaa ja pitävää juoksualustaa, lumettomia maastoja, ihanteellisia yösuunnistusolosuhteita ja sitä, että pääsee hetkeksi irti suomalaisesta yhteiskunnasta, jossa on välillä 20 astetta pakkasta.
Pitkillä etelänleireillä voi treenien välissä kuluttaa aikaa mm. kaisloja heiluttelemalla
Etelän leirin haittoina voi pitää paikallisissa metsissä asuvia toukkia, joihin osuessa iho kirvelee seuraavat kolme vuorokautta todella ikävästi ja monin paikoin paikallisten asukkaiden kanssa puuttuvaa yhteistä kieltä. Lisäksi oma arkielämä töineen, opiskeluineen, parisuhteineen sekä pankkitilin saldoineen pitää yrittää tasapainottaa joko ennen tai jälkeen leirin. Yleensä sekä ennen että jälkeen.
Omat haasteensa etelän leireillä aiheuttavat hotellin aamuisin jäässä oleva uima-allas, majoituksen välillä 13 asteessa huiteleva sisälämpötila ja se, ettei espanjalaisissa vuokra-autoissa ole skrapaa. Etelässä uikkareissa ja bikineissä lomailleille tiedoksi: Espanjassakin on talvella kylmä!
Haasteista huolimatta etelän leiriltä yhden miehen harjoituspäiväkirjan yhden viikon sarakkeiseen on kertynyt noin 18 tuntia treeniä ja 168 kilometriä juoksua, joista 61 suunnistaen.
Tähän rakennustyöhön vaadittiin aika monta miestä ja aika monta leiripäivää
Ikaalisten Nouseva-Voima tiivistääkin talven fyysisen harjoittelun seuraaviin kohtiin:
- Harjoittele mieluummin pikkuisen liian vähän kuin pikkuisen liian paljon
- Hiihdä tällaisena talvena! Jos satut työmatkaamaan/leireilemään/lomailemaan lumettomassa maassa, käy suunnistamassa!
- 1-2 vauhdikasta harjoitusta riittää viikossa. Loppuviikon suurin haaste on treenata tarpeeksi hiljaa
- Pidä ainakin yksi lepopäivä.
- Lue seuraava blogiteksti maaliskuussa
Yötreeniin viime Jukolan numeroliiveillä