No tietysti 16.-17.6.2018 Hollolan Hälvälässä. Tonttuilu kannattaa aloittaa kuitenkin heti, jotta silloin on kunnossa. Ja kesällä suosittelen myös etsimään valtaa ja loistoa ja kaipaamaan kultaakin, sillä vaikka kyseessä on suurimmalle osalle joukkueista leikkimielinen ja hauska suurtapahtuma, itse suoritus kannattaa ottaa tosissaan. Ylipäätään on turhaa lähteä mihinkään haasteeseen, jos sen heittää läskiksi. Eli valmistaudu, virittäydy ja toteuta, niin tulet varmasti nauraen maaliin!
Tässä joulupaketti kuntoilijalle kohti Hälvälän supikoita. Mausta itsellesi sopivilla mausteilla. Muista myös lepo varsinkin kovien harjoitusten jälkeen, ethän halua tehdä harjoittelusta puuroa, vaikka joulu onkin.
- Hoida perusta kuntoon. Hiihdä, pyöräile, juokse, hyötyliiku ja muista mennä tarpeeksi HILJAISELLA VAUHDILLA. Mitä pidempi lenkki, sen rauhallisempi vauhti. Huiputkin harrastavat sauvakävelyä, vaikka syke on monella alle sata siinä touhussa.
Tee vähintään 1 pitkä lenkki (1+ tuntia) viikossa.
- Vahvista tukilihaksia. Keskivartalon syvät lihakset saat kuntoon pilatestyyppisillä harjoituksilla ja ne ovat tärkeämpiä kuin se ulkoinen sikspäkki. Kun paketti pysyy kasassa, liikkeet ovat taloudellisempia ja vammoja tulee vähemmän. Muista, että kehonhallinnallisissa liikkeissä suorituksen hallinta on tärkeämpää kuin teho tai nopeus. Toki tiukempikin voimaharjoittelu kannattaa välillä. Tästä linkistä löydät maajoukkuessuunnistaja Hannu Airilan vinkit juoksijan kuntopiiriin.
Voimaharjoittelua voit tehdä vaikka joka päivä vähän esim. 5min tai 2 krt/vkossa 15-45min.
- Vauhtia juoksuun vauhtileikittelyllä ja vedoilla. Jotta voit kehittää juoksuvauhtiasi, sinun tulee juosta erilaisilla vauhdeilla ja sykkeillä. Oma perusreseptini kisavauhtia kehittäviin harjoituksiin oli juosta pyramidina ”helppoa kisavauhtia” esim. 1,2,3,4,3,2,1 minuutin vedot 1-2min kävely- tai hölkkäpalautuksilla. Nopeusvetoja (+-10s) tein usein loivaan alamäkeen, jossa loppu rennosti rullaten ei väkisin vääntäen. Näissäkin tarpeeksi pitkät palautukset (1-2min).
Vauhtikestävyysharjoituksia 1krt/vko ja/tai nopeusharjoituksia 1krt/vko peruskuntokaudella.
- Voimaa ja koordinaatiota metsäjuoksuun: Polkujuoksu, ketteryysradat, tasapainotreenit, lumihanki ja vaikka lasten kanssa leikkiminen tuo metsässä vaadittavaa voimaa ja ketteryyttä. Vielä, kun otat kartan mukaan, niin saat myös harjoiteltua kartta kädessä juoksua haastavammalla alustalla. Ketteryys- ja juoksutekniikkaharjoituksia voi helposti yhdistää myös nopeustreeneihin, kuten useimmiten itse urani aikana tein. Tässä Samuli Vasalan vinkkejä juoksutekniikkaharjoitukseen.
Lajionomainen juoksuharjoitus/juoksutekniikkaa kehittävä harjoitus 1krt/vkossa.
- Suunnistustaitoa supikoihin:
Korttelirastit, kartan kanssa juokseminen, Aku Ankan lukeminen lenkillä, työpöytäsuunnistus, reittihärvelit, catching features -suunnistussimulaatoori. Mielikuvitus karttatreeneihin on rajaton. Pelkkä suppamaastojen hahmottaminekin auttaa jo pitkälle. Sulan maan harjoittelu kannattaa myös aloittaa heti, kun mahdollista. Korttelitreenejäkin järjestetään monilla paikkakunnilla talvellakin. Tsekkaa myös Jukolan treenipaketit
1-7krt/vkossa
TAMMIKUUN PERUSKUNTOA KOHOTTAVA TREENIVIIKKO AKTIIVIHARRASTAJALLE:
Ma: Lepo
Ti: Mäkivedot 3-7 x 2-3min ylämäki, hölkäten alas. Alku+loppuverryttelyineen YHT: 1h
Ke: Peruslenkki hiihtäen, pyöräillen tai juosten +15min pilatesta päälle. YHT: 1h
To: Vapaata liikuntaa YHT: 30min-1h
Pe: Voimaharjoitus ja vaikkapa pulkkamäki tai muuta hyötyliikuntaa. YHT: 1h-2h
La: (Lumihanki)suunnistus, rauhallinen YHT: 1h
Su: Pitkä lenkki rauhallisesti hiihtäen YHT: 1,5-2h
YHTEENSÄ 6-8h treeniä.
Minna-tontun MOTIVAATIOVINKIT laiskan pulskeille Lalleille ja Alleille:
Ruutinit auttavat. Kun opettelet lähtemään heti työpäivän päätteksi lenkille, niin siitä tulee hyvä tapa ja se muuttuu koko ajan helpommaksi.
Porkkanat. Joskus vaan väsyttää ja lepokin voi olla tarpeen, mutta yleensä happihyppy piristää. Ota juoksureppu selkään ja juokse lenkin päätteeksi ostamaan itsellesi vaikkapa saunajuoma tai joku herkku.
Hyötyliikunta. Työmatkan voi joskus helposti myös juosta/kävellä/pyöräillä suuntaan tai toiseen.
Yhteislenkit ja seurojen harjoitukset. Hanki juoksukaveri tai lähde urheiluseurojen yhteistreeniin, joihin seurojen jäsenillä on lähes aina vapaa pääsy! Kaksin aina kaunihimpi ja aika juoksee siivillään. Kovista treeneistäkin tulee kovempia ja kivempia, kun on sparraajia.
Rauhallista joulun aikaa ja tavoitteellisen upeaa vuotta 2018 <3
Minna